筋トレ

家をジムにしよう!~ベンチプレス100kgへの近道~

筋トレをこれから始める人、既に筋トレをしている人の中には「いつかはベンチプレス100kgを上げれるようになりたい」とい方が結構いるのではないでしょうか?

筋トレ歴は長いが、100kgへの道が遠いと感じられてる方もおられると思います。
そんな自分もそうでした。大学時代初めてやった時のマックスは65kg位でした(高校時代マシンではやっていた)。大学時代から30歳くらいまでは自治体が運営するジムに通っていたのですが、マシンのベンチプレスしかやっていませんでした。30歳から35歳位まではいっさい筋トレをしなくなってしまいました。
35歳になった時再び再開することになるのですが、仕事しながらジムに行く時間もないし、あったとしても腰が重くなって、行く頻度も減るだろうと予測し、家で好きな時に鍛えられるよう、ダンベル、バーベル、ベンチなどを購入しました。

しかし、そこからベンチプレス100kg上げるのに、5年もかかってしまいました

追記:この度YouTubeにデビュー致しましたので、100kg上げられる証拠動画をUPします。
バーベルを下げるのが甘いかなーと思いますが、良かったらご覧ください。

4年位10回を目安に50kg~65kgの間を行ったりきたりしていました。

何故そんな状態から100kgを上げられるようになったかというと、やり方を変えたからです。たった2点だけ変えました。

①フォームを変えた。

②頻度を増やした。

①のフォームを変えたから具体的に見ていきましょう。

フォーム変更前はベンチに上半身をべた付けでした。しかし筋トレユーチューバーなどの動画を観て以下の点を変更しました。

肩甲骨を内側によせる様にし、腰はベンチから浮かせる。

肩甲骨を内側に寄せるとは、肩甲骨だけで上半身を支えるような感覚です。
このフォームでベンチプレスをするようになって、気づいたことは今まで腕の筋力でバーベルを上げてて胸の筋肉はほとんど使っていなかったことです。今までのフォームだとベンチプレス後にワンアームフレンチプレスをすると、普段なら普通にできる重量がきつくて数回しかできなかった。これは上腕三頭筋に効いてしまっているということです。
しかし変更後のフォームだとフレンチプレスをやっても普段に近い感じでできる様になりました(ベンチプレスは上腕三頭筋を全く使わないというわけではないので)

つまりベンチプレスの記録を伸ばすには胸の筋肉を出来るだけ使うことが大事だと言えます。
逆に胸の筋肉より、腕の筋肉のほうが負担割合が高いと、伸びません。

②の頻度を増やしたを見ていきましょう。

記録が伸び始める前はベンチプレスの頻度は少なかったです。1か月に1回位だったと思います。まあこれでは伸びなくて当然だと思いますが・・・。
それをダンベルプレス(ベンチプレスのダンベルバージョン。こちらの方が可動域が広いから胸に効く)週2回、ベンチプレス週1回位に変更しました。
これは単純にやる頻度を多くすればその分記録が伸びやすくなるということです。
「そんなにジム行ってる時間なんかないよ」、「24時間ジムがあるから時間はあるけど仕事で疲れ切って行くエネルギーがないよ」という方がほとんどだと思います。そんなあなたに解決策が
あります。それは・・・

家をジムにしてしまいましょう!

上の写真は自分の部屋です。もちろん筋トレする時は邪魔にならない所に寄せています。
この様に自分の家に器具をそろえればジムに行かなくても筋トレすることが可能になります。
こうすればジムに行くよりか気軽に筋トレができるようになり、頻度もあがるのではないでしょうか?
ただ上の写真の器具だけだと鍛えずらい筋肉の部位が発生してしまいます。どうしてもマシンを使わないと鍛えずらい部位もあります。マシンも購入する事はできますが、そんなに置くスペースがある家にお住まいの方はおられないと思います。そんな時はジムで補完するのもアリです。

それから出来たら、パワーラックいう器具を選択したほうがいいと思います。
上の写真の器具では補助者がいないと潰れたとき(バーベルを上げられなくなった状態)、非常に危険です。自分も一人の時に潰れた時があって抜け出すのに苦労しました。下手するとケガの危険もあります。
パワーラックだと潰れた場合、低い所にバーベルを置く所があるので安全です。只、スペース非常にとるので自分はあきらめました。

パワーラックがわからない方は下記クリックすれば出てきます。

楽天市場パワーラック

まとめ

・フォームは肩甲骨を寄せ、腰はベンチから浮かせよう!

・頻度を増やそう!最低でも週三回やろう!

・頻度を増やす為に家にトレーニング器具を導入しよう! 

 

 

 

 

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